ジャーナリングを3ヶ月続けた効果｜理由の分からない不安がラクになるまでの過程

「特別な出来事があったわけじゃないのに、なんとなく不安になる」

「考え事が止まらなくて、頭の中がいつも忙しい」

「ちゃんと休んでいるはずなのに、気持ちがスッキリしない」

「何がつらいのか自分でも分からないまま、疲れている」

はっきりした理由はないのに、心のどこかがずっと落ち着かなくて、
気づけば同じことを何度も考えてしまっていました。

そんな状態をどうにかしたくて、私が取り入れてみたのがジャーナリングでした。

最初は「書くだけで本当に意味があるのかな？」と半信半疑で、正直、すぐに変化を感じられたわけでもありません。

それでも、書き方を工夫しながら続けていくうちに、
理由の分からない不安に振り回される時間が少しずつ減り、自分の気持ちを整理できる感覚が出てきました。

この記事では、理由の分からない不安を抱えていた状態から、少しずつ気持ちを整理できるようになるまでに、
私自身がジャーナリングを通して試してきたことや感じた変化をまとめています。

同じようにモヤモヤを抱えている方が、
自分に合った向き合い方を見つけるヒントになれば嬉しいです。

【ジャーナリングを始める前】理由の分からない不安を抱えていた

今振り返ると、特別につらい出来事があったわけではありませんでした。

それでも、心のどこかがずっと落ち着かなくて、「なんとなく不安」という感覚を抱えたまま過ごしていたと思います。

はっきりとした悩みがあるわけではないのに、気持ちがスッキリする時間がほとんどなく、
常に頭の中が忙しい状態でした。

常に頭の中で考え事をしてしまう状態だった

何をしていても、頭の中ではずっと考え事をしていました。

ぼーっとしているつもりでも、気づけば次々と不安や心配事が浮かんできて、思考が止まることはほとんどなかったと思います。

ちゃんと休んでいるはずなのに、頭の中はいつもフル稼働している感覚で、「今、自分は何に悩んでいるんだろう？」と考えても、はっきりした答えは見つかりませんでした。

理由が分からないまま考え続けていること自体が、知らないうちに心の負担になっていたように感じます。

ストレスや不安をうまく言葉にできなかった

不安やモヤモヤは確かにあるのに、それを言葉にしようとすると、うまく説明できませんでした。

誰かに話そうとしても、自分の中で整理できていないまま言葉にしようとするので、
話している途中で「何が言いたいんだろう」と分からなくなってしまうこともありました。

その結果、「どうせ上手く伝えられないし」と感じて、気持ちを外に出すことを諦めてしまい、
不安やストレスを一人で抱え込みやすい状態だったと思います。

ジャーナリングとは？日記との違い

ジャーナリングという言葉を聞くと、「ちゃんと書かないといけなさそう」「難しそう」
そんなイメージを持つ方もいるかもしれません。

でも実際は、とてもシンプルで、気持ちを整えるためのやさしい習慣です。

ジャーナリングとは

ジャーナリングは、今感じている感情や、頭の中に浮かんでいる思考を、そのまま紙に書き出すことです。

正解もない、文章の上手さも必要ありません。きれいにまとめなくてもいいし、
意味が分からない言葉が並んでいても大丈夫です。

「自分の内側にあるものを、いったん外に出す」それだけでも、気持ちが少し整理されていく感覚があります。

ジャーナリングと日記の違い

日記は、「今日何があったか」という出来事を記録することが中心ですよね。

一方でジャーナリングは、
その出来事をどう感じたのか、今どんな気持ちなのかといった、感情や思考に目を向けて書いていくのが特徴です。

書き方の自由度も高く、時系列や文章の形にこだわる必要はありません。
思いついたことを、そのまま書いていいのがジャーナリングです。

ジャーナリングで期待できる効果

ジャーナリングは、感情や思考を書き出すことで、心の中を整理しやすくなると言われています。

不安やストレスを減らす方法として紹介されているのを見かけたことがある方もいるかもしれません。

ここでは、一般的に言われている効果とあわせて、私自身が続ける中で感じた変化についてもお話しします。

感情を整理しやすくなる

頭の中だけで考えていると、不安・焦り・モヤモヤが全部ごちゃ混ぜになってしまいがちです。

ジャーナリングで書き出してみると、
「今こんなことにモヤモヤしていたんだ」「もしかして、これが一番引っかかっていたのかも」と、
思考や感情が目に見える形になります。

言葉にすることで、この不安はどこから来ているのか、少しずつ見えてくるようになりました。

不安やストレスに飲み込まれにくくなる

書いているうちに感じたのは、不安の原因そのものが解決しなくても、
感情が整理されて心が落ち着いていく感覚でした。

頭の中にあるだけだと、不安はどんどん大きく感じてしまいます。

でも紙に書くと、「今こんなことで不安になっているんだな」と、一歩引いて眺められるようになります。

そのおかげで、不安に飲み込まれて動けなくなる時間が、少しずつ減っていきました。

自分の思考のクセに気づけるようになる

ジャーナリングを続けていると、同じ内容を何度も書いていることに気づく瞬間があります。

「またこのことで悩んでるな」「この考え方、何回も出てきてるな」

そうやって振り返ることで、自分が無意識のうちに繰り返している思考パターンに気づけるようになりました。

気づけるようになると、「またこの考えが出てきたな」と受け止める余裕が生まれます。
すると、「こういう時はこうしたらよかったんだよね」と、過去の経験をもとに考えられる場面が増えてきて
不安でいる時間が少しずつ減ってきました。

正直、最初は効果を感じなかった

ジャーナリングを始めたからといって、すぐに気持ちが軽くなったり、不安がなくなったりしたわけではありません。

むしろ最初の頃は、「これで本当に変わるのかな？」と疑問に感じることの方が多かったです。

ただ気持ちを書くだけでは変わらなかった

始めたばかりの頃は、その時に思いついた感情を、ただ書き出して終わりにしていました。

書いた直後は少しスッキリする日もあれば、「今日はあまり何も変わらなかったな」と感じる日もあります。

何日か続けてみても、不安の感じ方が大きく変わるわけでもなく、
正直なところ「これって意味あるのかな？」と思うこともありました。

効果を感じなかった原因を振り返ってみる

あとから振り返ってみると、効果を感じにくかったのには、いくつか理由があったように思います。

ひとつは、感じたことをそのまま書くだけで、「なぜそう感じたのか」「本当は何が引っかかっているのか」
そこまで深く考えられていなかったこと。

また、書いた内容を振り返ることもほとんどなく、書きっぱなしになっていたのも原因だったと思います。

そして何より、自分に合う書き方をまだ見つけられていなかったことが、
「変わらない」と感じてしまった一番の理由だったのかもしれません。

効果を感じるようになるまでに試したこと

すぐに効果を感じられなかったからこそ、「どうしたら自分には合うんだろう？」と、
少しずつ書き方を見直すようになりました。

ジャーナリングを続けた結果、ただ書くだけのときよりも、
感情の整理がしやすくなる「書き方」があることに気づいていきました。

書く内容を「昨日の振り返り」に変えてみた

最初は、そのとき思いついた気持ちをそのまま書いていましたが、
それだと感情の深いところまで理解できず、モヤモヤが残ることも多かったです。

そこで、「昨日の出来事」を振り返りながら、そのとき自分がどう感じたのかに目を向けるようにしました。

具体的には、
・よかった点
・反省点や改善したい点
を書き出し、「なぜそう感じたんだろう？」と自分に問いかけてみます。

出来事そのものよりも、そこから生まれた感情の理由を見るようにしたことで、
少しずつ気持ちが整理されていく感覚が出てきました。

テーマを決めて書くようになった

次に試したのが、毎日なんとなく書くのではなく、あらかじめテーマを決めて書くことです。

仕事の不安や、プライベートでモヤっとした出来事があれば、
「何が一番引っかかっているのか」「本当は何が不安なのか」を深掘りします。

特に大きな不安事がない日は、
・最近感謝したいこと
・少しワクワクしたこと
など、自分でテーマを作って書くようにしました。

テーマがあることで、感情を言葉にしやすくなり、
ジャーナリングを続けた結果、書く時間そのものが自分と向き合う大切な時間になりました。

自分に合うやり方を探すようになった

続ける中で一番大きかったのは、
「完璧を求めることをやめた」ことでした。

きれいに書こうとしなくていいし、毎日できなくても大丈夫。

それよりも、自分が無理なく続けられる形を優先するようにしました。

こうして少しずつ試行錯誤を重ねるうちに、ジャーナリングを続けた結果として、
気持ちの整理が以前より自然にできるようになっていきました。

３ヶ月ジャーナリングを続けた結果、感じた変化

ジャーナリングを始めてすぐに大きな変化があったわけではありません。
でも、3ヶ月続けてみて振り返ると、確実に「以前とは違う」と感じられる変化がありました。

不安がゼロになったわけではないけれど、不安との向き合い方が、少しずつ変わっていった感覚です。

不安に飲み込まれる頻度が減った

以前は、不安を感じるとそのまま頭の中でぐるぐる考えてしまい、
気づけば気持ちが引っ張られて、何も手につかなくなることがよくありました。

でもジャーナリングを続けるうちに、不安を感じたらまず書き出す、という習慣ができました。

紙に書くことで、「今なにが不安なのか」「どこが一番引っかかっているのか」を
客観的に見ることができるようになります。

不安はあっても、それに飲み込まれるのではなく、
「そう感じている自分がいる」と一歩引いて向き合えるようになったことで、
冷静さを保てる時間が増えていきました。

理由の分からない不安を言葉にできるようになった

ジャーナリングを続けた結果、
一番大きく変わったと感じているのは、「なんとなく不安」という状態が減ったことです。

以前は、理由は分からないけど不安、落ち着かない、モヤモヤする、そんな感覚が続いていました。

書く習慣がついてからは、
「これは〇〇が心配だったんだな」「本当は△△が怖かったんだな」と、不安の正体を言葉にできるようになってきました。

不安の理由が分かるだけで、すぐに解決しなくても、心の負担はかなり軽くなります。

ジャーナリングを3ヶ月続けた結果、
不安を抱えたままでも、「自分が何に不安を感じているのか分かっている状態」で日常を過ごせるようになったのは、大きな変化でした。

ジャーナリングはすべてを解決してくれるわけではない

ここまで読んで、「ジャーナリングをすれば不安がなくなるのかな？」と思った方もいるかもしれません。

でも正直に言うと、ジャーナリングは、すべての問題を一気に解決してくれるものではありません。

書いても問題そのものが消えるわけではない

ジャーナリングをしても、仕事の環境が急に変わったり、悩みの原因そのものが消えたりするわけではありません。

書けば何でも叶う、気持ちを書くだけで現実が変わる、そういったスピリチュアルなものでもないと思っています。

あくまでジャーナリングは、自分の内側と向き合うためのツールです。

「ラクになる」というのは、理由の分からない不安を整理できるようになるということ

私が感じた「ラクになる」は、不安がゼロになることではありません。

不安は今でも感じますし、嫌なことがあれば、落ち込む日もあります。

ただ、以前のように理由も分からないまま不安に振り回されることは、明らかに減りました。

感情を書き出して整理することで、「今こう感じているんだな」と受け止められるようになり、
感情に飲み込まれにくくなった感覚があります。

ジャーナリングは、不安をなくすためのものではなく、不安と冷静に向き合えるようになるための手段。

そう捉えると、過度な期待をせず、続けやすくなると思います。

ジャーナリングが向いてる人・向いてない人

ジャーナリングは、誰にでも必ず合う方法というわけではありません。

だからこそ、「今の自分には合いそうかな？」と判断する材料として、
向いている人・向いていない人の特徴をまとめてみました。

ジャーナリングをおすすめしたい人

ジャーナリングは、頭の中や気持ちを整理することが目的の習慣です。

そのため、こんな人には特に向いていると感じています。

• 頭の中がいつも忙しく、考え事が止まらない人
• 自分の感情をうまく整理できず、モヤモヤを抱えやすい人
• ひとりで静かに自分と向き合う時間がほしい人
• 何に悩んでいるのかを、言葉にするのが苦手な人

「何がつらいのか分からないけど、なんとなくしんどい」
そんな状態の人ほど、書くことで気持ちが整理されやすいと思います。

おすすめできない人

一方で、ジャーナリングが合わない場合もあります。

• すぐに不安をなくしたい、即効性を求めている人
• 書くこと自体がストレスに感じてしまう人

ジャーナリングは、続けることで少しずつ変化を感じていくものです。

「書かなきゃ」と義務になってしまうと、逆に負担になることもあるので、無理に取り入れる必要はありません。

自分の性格や今の状態に合わせて、「合いそうかどうか」を大切にしてみてください。

ジャーナリングを続けるコツ

ジャーナリングは、「正しく書くこと」よりも「続けられること」の方がずっと大切です。

最初から完璧にやろうとすると、それだけでハードルが上がってしまいます。

ここでは、私自身が続ける中で大事だと感じたポイントを紹介します。

きれいにまとめようとしない

ジャーナリングは、誰かに見せるものではありません。

だからこそ、

• 支離滅裂でもいい
• 文章になっていなくてもいい
• 殴り書きでもいい

思ったことを、そのまま書いてOKです。

「ちゃんとした文章を書こう」とすると、本音よりも“整えた言葉”になってしまいがちです。

きれいさを手放した方が、むしろ本音に気づきやすくなります。

毎日できなくても気にしない

ジャーナリングは、毎日やらなければ意味がないものではありません。

• 忙しくて書けない日
• 気分が乗らない日
• 書きたくない日

そんな日があって当然です。

大切なのは、「書けない日があったからやめる」、ではなく「また書きたくなったら戻ってくる」こと。

今日できなくても、明日でも、来週でも大丈夫。

「今日は書いてみようかな」と思ったその日が、あなたにとってのベストなタイミングです。

ジャーナリングで、少しずつ心をラクにしよう

ジャーナリングは、人生を一気に変えてくれる魔法の方法ではありません。

でも、「今つらい」「理由は分からないけど苦しい」
そんな状態の心を軽くしてくれる手段のひとつだと感じています。

最初からうまく書けなくても大丈夫です。毎日続けられなくても問題ありません。

できることから、ほんの少しでいい。

ノートとペンがあれば十分ですし、スマホのメモでも構いません。

今感じていることを、誰にも見せなくていい場所に、正直に、外に出してあげる。

それだけでも、心は少しずつ整理されていきます。

もし今、「何から始めたらいいか分からない」「気持ちがぐちゃぐちゃで言葉にならない」
そんな状態なら、今日はただ「今どんな気分か」を一言書くだけでも大丈夫です。

ジャーナリングは、頑張るものではなく、自分の心をラクにするための時間。

あなたのペースで、あなたのタイミングで。

無理のない形で、少しずつ心をラクにしていけたら、それで十分です。